Muskeln sind faszinierend, denn sie sind nicht einfach nur irgendein Gewebe, das für unsere Bewegung verantwortlich ist. Nein, unsere Muskeln spielen auch eine wichtige Rolle als endokrines Organ. Wenn sie aktiv sind, setzen sie viele Botenstoffe frei, die Einfluss auf unsere zentralen Organe wie Gehirn, Herz, Leber und Darm nehmen. Jeder Muskel ist so eine Art Mini-Kraftwerk in unserer Zelle, in dem Zucker und Fette verbrannt werden, um Energie zu produzieren. Ohne unsere aktiven Muskeln könnten sich unsere Organe in eine krankhafte Richtung entwickeln und an Leistungsfähigkeit verlieren, was wir durch aktives Muskeltraining verhindern können.

Außerdem haben unsere Muskeln nicht nur wichtige Funktionen für unsere Organe, sondern auch für unsere Knochen. Ein intaktes Gelenk und gesunder Knorpel brauchen starke Muskeln, um richtig zu funktionieren. Sie wirken wie Stoßdämpfer und schützen unsere Knochen. Auch das ist ein wichtiger Grund, unsere Muskeln zu trainieren, besonders wenn wir älter und unsere Gelenk durch das fortschreitende Alter Verschleiß aufweisen. Dann ist es umso wichtiger, sie durch eine starke und kraftvolle Muskeln zu entlasten. Gute Nachricht: Jeder kann seine  Muskeln bis ins hohe Alter aufbauen und kräftigen. 

Weiterhin halten uns Muskeln schlank – wie das? Bereits ab unserem 30. Lebensjahr baut unser Körper anfangs langsam und schleichend Muskulatur ab. Im Alter beschleunigt sich der Prozess und die schwindende Muskelmasse wird durch Fett ersetzt, wenn wir nicht aktiv bleiben. Deshalb ist es,  je älter wir werden, umso wichtiger unsere Muskeln zu trainieren, um Gewichtszunahme vorzubeugen und unseren Grundumsatz zu erhöhen. Und keine Sorge, auch in den Wechseljahre können Frauen durch gezieltes Muskeltraining dem Muskelabbau entgegenwirken und sich fit halten.

Wenn du überlegst, mit dem Training zu starten, dann denk daran: Regelmäßigkeit ist der Schlüssel. Du solltest 2x pro Woche ca. 20-30 Minuten Ausdauer- und Muskeltraining einplanen um am Erhalt Deiner Muskulatur zu arbeiten. Solltest du als Ziel Muskelaufbau und Figurforming haben, musst Du deutlich mehr Zeit investieren: 3-4 x pro Woche ca. 60 Minuten und im Falle von Muskelaufbau muss der Muskel bis zur Ermüdung gefordert werden. Bitte beachte, dass Du dich langsam steigern musst. Deine Bänder brauchen Zeit sich an die Belastung anzupassen und deinen Muskeln benötigen genügend Zeit sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen. Mindestens 48 Stunden sind sinnvoll, denn nur dann können sie richtig wachsen und stark werden. Am besten holst du dir fachliche und kompetente Unterstützung. Bei Fragen melde Dich gerne. 

Quelle: Prof. Dr. Ingo Froböse „Muskeln die Gesundmacher“

Lizenfreies Foto: Cottonbro Studio

Viele Menschen leiden an Schlafstörungen. Die negativen Auswirkungen von Schlafmangel sind bekannt und Betroffene suchen oft händeringend nach einer Methode, den Schlaf auf natürliche Weise zu verbessern. Yoga kann helfen  

Besser Schlafen durch Yoga  

Fällt es Dir manchmal schwer am Abend „runterzukommen”,? Hättest Du gerne einen erholsameren Schlaf? Vielleicht bist Du abends, nach einem Arbeitstag, tatsächlich müde, kannst aber trotzdem nicht einschlafen. Oder Du schläfst, wachst aber total erschöpft auf, weil Du nicht wirklich tief geschlafen hast. Den Geist zur Ruhe zu bringen, bevor wir schlafen gehen, ist nicht immer einfach – denn dieser entwickelt so manches Mal seinen ganz eigenen Weg. Sich tagsüber an der frischen Luft zu bewegen oder auch Sport können helfen, besser in den Schlaf zu kommen. Zusätzlich können Yoga und Meditation dazu beitragen, den Geist zur Ruhe kommen zu lassen. Probiere doch einmal die vier einfachen Yoga Übungen aus, bevor Du zu Bett gehst. Vielleicht kommt dein Geist so zur Ruhe und Du findest endlich den ersehnten erholsamen und tiefen Schlaf      

Yoga Wechselatmung – Nadi Shodhana

Setze Dich bequem auf einen Stuhl oder auf der Matte auf Dein Meditationskissen. Lege Daumen und Ringfinger an die Seiten deiner Nasenflügel.  Verschließe das rechte Nasenloch beim Einatmen durch das linke, dann schließe das linke Nasenloch und atme durch das rechte Nasenloch aus. Beim nächsten Mal atme rechts ein, linkes Nasenloch verschlossen, und links aus, rechtes Nasenloch verschlossen und so weiter. Wiederhole das einige Male, um deinen Kopf zu klären. Dies kann eine effektive Methode sein, die Luftwege zu reinigen und das Nervensystem zu beruhigen.

Liegende Drehung – Nakara Asana

Lege dich auf eine Matte und beginne, deine Knie zur Brust zu ziehen. Breite die Arme auf Höhe Deiner Schultern rechts und links aus und lasse die Knie dann nach rechts fallen. Du wirst das auf der linken Seite wiederholen, aber halte auf jeder Seite ein paar Minuten lang inne. Das wird helfen, innere Organe zu massieren und helfen, einen aufgeregten Bauch vor dem Schlaf zu beruhigen. Diese Übung kann auch bei Ischias-Beschwerden helfen. Indem du die Drehungen direkt vor dem Schlafen als abschließende Dehnung ausführst, kannst du jegliche innere Unruhe ausgleichen und deinem Geist mehr Leichtigkeit geben. 

Vorwärtsbeuge im Sitzen – Paschimottanasana

Stress und Sorgen können mit unter mit Schmerzen im unteren Rücken einhergehen. Viele von uns kennen diese Beschwerden. Beginne, indem Du aufrecht sitzt, wenn Dir das die Beckenaufrichtung schwer fällt, dann lege gerne eine Decke oder ein Kissen unter Dein Gesäß und beginne Dich über die Beine nach vorne auszustrecken. Sobald Dein Oberkörper eine mögliche Streckung von ca.  75% erreichst hast, lege ein Kissen zwischen Oberkörper und Oberschenkeln um den Oberkörper zu unterstützen. Das kann Spannung im unteren Rücken lösen, sodass Körper und Geist Stress und Belastung vor dem Schlafengehen besser loslassen können.        

Haltung des Kindes – Balasana

Dies ist eine klassische Position, zu der Du eigentlich immer gehen kannst, wenn Du „runterkommen“ und entspannen möchtest. Diese Yoga-Haltung imitiert die Position des Fötus; dein Körper wird sie sofort als tröstende und beruhigende Haltung erkennen. Du kommst auf einer Matte oder Decke in den Vierfüßlerstand und dort schiebst Du Dein Gesäß in Richtung Fersen. Du kannst die Knie zusammenhalten oder auseinander spreizen,  wie es für Dich passt. Die Stirn kann auf den Boden abgelegt sein oder die Hände unterlagern sie.. Die Arme können auch  nach vorne gestreckt oder einfach entlang des Torsos liegen. Lange Atemzüge in dieser Position werden dein Nervensystem einladen, sich zu entspannen, da das Zusammendrücken der Brust deine Atemzüge dazu bewegen wird, sich zu vertiefen und zu verlängern.   

Ich wünsche Dir erholsamen Schlaf!

Seit einigen Jahren erleben die Rauhnächte – auch außerhalb der spirituellen Szene – ein Comback. Die Rauhnächte sind eine ganz besondere magische Zeit. Der Begriff kommt der Überlieferung nach von rau (wild) oder Rauch / Räuchern und hat den Ursprung in der germanischen und keltischen Tradition.

In den zwölf heiligen Nächten zwischen Heiligabend und den Heiligen drei Königen verschwimmen die Grenzen zwischen den Welten und die Tore in die andere Welt, jenseits unseres Verstandes, sind sehr durchlässig und offen.

In der Nacht vom 24. auf den 25.12. beginnt die erste der zwölf Rauhnächte. Diese Nächte gelten als besonders magische und mystische Zeit und eignen sich sehr gut, um den Blick nach innen zu richten und das kommende Jahr positiv zu gestalten.

Die zwölf Tage bzw. Nächte symbolisieren jeweils einen Monat des neuen Jahres. In jeder Nacht wird ein Wunsch verbrannt und so symbolisch mit dem Rauch an das Universum übergeben.

Jede Rauhnacht steht für ein Thema z.B. Loslassen, Dankbarkeit, Transformation, Selbstliebe und Zufriedenheit.

Wie funtioniert nun das Wünschen & Journaling während der Zeit der Rauhnächte?

1. Teil: Notiere Dir 13 Wünsche auf einzelne Zettel. Bitte formuliere diese kurz und positiv, so als wären sie schon erfüllt und da.

In jeder Nacht vom 25.12. zieht man einen Zettel und verbrennt ihn ohne ihn anzuschauen. Ihr habt dafür eine feuerfeste Schale oder was mit Sand oder Wasser, so dass es kein Unglück gibt. Bitte denkt ggf. auch an Eure Rauchmelder. Wenn ihr das 12 Nächte gemacht habt, dann bleibt ein Zettel übrig und für diesen Wunsch seid ihr selbst verantwortlich

Eine andere Möglichkeit ist – ich mache es so, denn ich bin neugierig: Ich ziehe die Wünsche, Schaue sie mir an und schreibe mir den Wunsch in den entsprechenden Monat – 1. Rauhnacht für den Januar, 2. Rauhnacht für den Februar.

2. Teil: Jeden Morgen werde ich hier eine Journaling Frage zu den oben genannten Themen veröffentlichen. Ihr beantwortet die Frage an diesem Tag. Ihr schreibt mindestens 5 Minuten lang ohne den Stift abzusetzen. Ihr werdet merken die ersten 5 Fragen sind eine Rückschau auf das „alte Jahr“ , die Fragen ab dem 1.1. sind eher mit Fokus auf das neue Jahr gerichtet. Sie sollen Euch unterstützen damit einen guten Start ins neue Jahr zu finden.

Magst Du mich durch die Rauhnächte begleiten? Ich freue mich, wenn Du Dich mit mir auf diese spannende Reise begibst und wünsche Dir das Du die Magie der Rauhnächte nutzen kannst. Hab ein schönes Weihnachtsfest.

Fragen zum Rauhnächte Journaling

1. Frage: Wofür bist du dieses Jahr dankbar?

2. Frage: Was möchtest Du noch verzeihen?

3. Frage: Wo benötigst Du noch Heilung?

4. Frage: Welche Begegnungen haben Dich berührt?

5. Frage: Wie bist Du 2021 gewachsen?

6. Frage: Welche Botschaften möchtest Du 2021 noch aussprechen?

7. Frage: Was möchtest Du 2022 häufiger erleben?

8. Frage: Wie möchtest Du Dich 2022 fühlen?

9. Frage: Wie möchtest Du Dein Licht (noch) in die Welt bringen?

10. Frage: Was wirst Du dieses Jahr zum 1. Mal tun?

11. Frage: Wie möchtest Du mit Unerwartetem umgehen?

12. Frage:  Wozu wirst Du dieses Jahr „nein“ sagen?

„Ich habe Rücken“, „Die Last, die ich auf meinen Schultern trage“, „Mir bricht gleich das Kreuz“ „Mein Nacken ist total verspannt“ …und so weiter Schmerzen im Rücken und Schulter-Nacken sind zur Volkskrankheit geworden und daher weit verbreitet.

Was hat das mit Yoga oder Pilates zu tun?

Yoga und Pilates hilft unsere Wirbelsäule gesund und beweglich zu halten. Kommen wir beim Üben in die Aufrichtung und schenken unserer Wirbelsäule durch die Übungen wieder Länge, dann lindert das den Druck und hilft uns bei der regelmäßigen Übungspraxis wieder schmerzfrei zu werden.

Rückenschmerzen haben viele Ursachen unter anderem können Fehl-/Überbelastung aber auch ein  bewegungsarmer Lebensstil der Auslöser sein. Sie haben selten strukturelle, sondern meist funktionelle Ursachen. 

Da auf die Wirbelsäule ständig Belastungen wirken und Stabilität und Beweglichkeit von ihr verlangt werden, muss die Muskulatur in einem guten Zusammenspiel wirken. Bei vielen Bewegungen werden einzelne Muskelgruppen überbeansprucht. Diese neigen zu Verspannungen und Verkürzungen. Die Gegenspieler bleiben vernachlässigt, verkümmern und werden überdehnt. Beides führt zu Beschwerden bei Alltagsbewegungen und Schmerzen.

Was bedeutet das?

Das funktionelle Zusammenspiel der knöchernen Wirbelsäule und der umliegenden Muskeln, Sehnen und Bänder sind oft bedeutsamer für einen schmerzfreien, starken Rücken als die Auswirkung mancher Abnutzungserscheinungen an der Wirbelsäule und an den Bandscheiben. Für die Funktionsfähigkeit und Belastbarkeit der Wirbelsäule ist ein rückengerechtes Verhalten im Alltag wichtig. 

Die Wirbelsäule ist die Zentralachse des menschlichen Körpers. 

Alle anderen Knochen sind direkt oder indirekt mit der Wirbelsäule verbunden. Der erwachsene Mensch hat 24 Wirbel: 7 Halswirbel, 12 Brustwirbel und 5 Lendenwirbel. Die Wirbel des Kreuzbeins und des Steißbeins sind miteinander verschmolzen.

Unsere Wirbelsäule hat mehrere Funktionen:

Statik = Festigkeit: 

Viele unserer Knochen, Bauchorgane, Brustorgane und die meisten Skelettmuskeln sind direkt oder indirekt über Bindegewebe mit der Wirbelsäule verbunden

Bewegung: 

Die gesunde Wirbelsäule ist nicht einfach eine Säule. Sie besteht aus vielen Wirbeln, die gegeneinander flexibel sind. 

Welche Bewegungen kann die Wirbelsäule?

Vorbeuge
Rückbeuge
Seitneige nach links und rechts
Rotation nach links und rechts
Aufrichtung

Schutz: 

• des Rückenmarkskanal, der durch die Wirbelsäule hindurch verläuft
• des Brust-, Lungen- und Bauchraumes von hinten
• des Brust- und Herzraumes von vorne 

Energie

• aus yogischer Sicht ist die Wirbelsäule der zentrale Energiekanal in unserem Körper
• sie verbindet uns über das Wurzelchakra mit der Erde und am Scheitelpunkt des Kopfes mit dem Universum
• ein Weg der primären Energie-Zirkulation (Meridiane) läuft durch die Wirbelsäule. Wenn die Wirbelsäule nicht bewegt wird, dann ist der Energiefluss durch die Meridiane behindert.
• durch die Aufrichtung der Wirbelsäule und den Erhalt der Flexibilität, begünstigen wir einen ungehinderten Energiefluss im Wirbelsäulenkanal

Warum hilft Yoga & Pilates für eine gesunde Wirbelsäule?

Beides stärkt die Rückenmuskulatur. Es hilft die Wirbel und auch die Wirbelsäule in alle ihr möglichen Richtungen beweglich zu halten. Tägliche Bewegung der Wirbelsäule ist wichtig.

Die Bewegungen, die wir im Yoga und Pilates machen, sind optimal für die Wirbelsäule und halten Sie gesund und beweglich.

Des Weiteren müssen die Muskeln gedehnt werden und damit Muskeln, Sehnen und Bänder gut funktionieren, müssen sie genutzt werden.

All das tun wir im Yoga und Pilates: Nutzen, Dehnen, Bewegen und Kräftigen.

Wenn du dir und deiner Wirbelsäule etwas Gutes tun möchtest, dann melde Dich bei mir und komme gerne zu einer kostenlosen Probestunde vorbei. Ich freue mich auf Dich!

Plagt Dich auch die Sehnsucht nach dem Fernen und Fremden? Juckt es Dich in den Fingern die Koffer zu packen oder den Rucksack zu schnüren? Aber Corona & Co. oder auch die Arbeit lässt einfach keine Auszeit zu? Dann empfehle ich Dir die Reisedoku von Martin & Teresa „Auf der anderen Seite des Fernsehers„.  Mich hat der Film sehr beeindruckt und inspiriert, daher möchte ich ihn gerne mit Dir teilen. Ich freue mich, wenn Du den Blogpost teilst, wenn Dir die Doku gefällt, aber natürlich freue ich mich auch über Deinen Kommentar.